每年9月是全民健康生活方式宣传月，2025年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”。今年的健康月活动主题为培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石。活动内容是以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为主题，以健康体重管理为突破口的全民健康生活方式行动，传播健康理念，普及科学知识，营造家庭合理膳食、科学健身等健康支持性环境。接下来，让我们一起了解一下“三减三健”的具体内容。

1. 减盐

      世卫生组织推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克 。对于2-15岁儿童，应根据其能量需求，将建议的成人最高盐摄入量相应下调。

      ①巧用限盐工具。烹饪中可使用定量盐勺，一般情况下少放5％～10％的盐分不会影响菜的口味。

      ②警惕“隐形盐”。如酱油、味精、咸菜、火腿、薯片、方便面、甚至面包中都含有大量的“隐形盐”。学会看食品标签上的“钠”含量，选择低钠食品。

      ③多选新鲜食材，少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品等高盐加工食品和罐头食品，尽量选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

      ④出锅再放盐。盐分附着在食材表面，既能产生咸味，又能减少实际摄入量。

2. 减油

     《中国居民膳食指南》推荐的食用油用量是成人每天25-30 克，相当于家用普通白瓷勺三勺左右。

①控制每日油摄入量。选用控油壶计算好就餐人员总数对应的用油总量，再按量分配至各个菜品中。

②多蒸、煮、焖、凉拌。烹调食物尽可能选用不用烹调油或少量使用烹调油的方法，能蒸不煮，能煮不炒，能炒不炸。

③定期更换食用油。食用油最好定期更换，定期换着吃能够保证营养吸收更均衡。

④控制温度。不要等油锅冒烟时再放菜，高温可能产生丙烯酸、苯等有害物质。

3. 减糖

《中国居民膳食指南2022》也倡导成年人每日添加糖摄入量不高于50克，并倡导大众以科学的膳食知识为指导，合理控制糖的摄入量。

①少喝或不喝含糖饮料：口渴首选白开水，少喝或不喝含糖饮料。

②少吃精加工的高糖食品：少吃糖果、饼干、巧克力、糕点、蜜饯等高糖类零食。

③留意食品标签：购买食品时注意看食品标签上的配料表，打着“低糖”或“无糖”标签的食物更要留意。有些食品吃起来并没觉得甜，但并不是说糖的含量就不高，通过配料表可以辨别。比如果糖、葡萄糖、麦芽糖、蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆等等都属于糖类，它们在配料表中排名越靠前，含糖量就越高，那就要小心了。

④注意烹饪方式：做菜时少放糖或糖类调味品，多选择清蒸方式。

1.健康口腔

①有效刷牙：保持口腔卫生，坚持每天早晚刷牙，每次不少于2分钟，及时使用牙线清洁牙缝。

②定期检查：强化保健意识，每年至少进行1次口腔检查，发现牙齿疾病及时治疗。

③限糖减酸：减少含糖食品和碳酸饮料的摄入，进食后及时用清水漱口。

④避免过硬食物：避免咬冰块、糖果、坚果等硬物，尽量不做用牙开启瓶盖、咬开绳索和包装袋等危险动作。

2.健康体重

健康体重是健康家庭建设的重要内容，也是健康管理的核心内容。

①知晓健康体重标准：了解健康体重的标准，体重指数（BMI）计算公式为：BMI=体重(kg)÷身高²(m²)

②知晓自身体重变化：定期测量并记录自己的体重变化。

③知晓体重管理方法：通过“合理膳食”和“科学运动”来管理自身体重。

④科学管理自身体重：制定并执行个性化的体重管理计划。

       ⑤配备家庭工具：家庭配备“一秤一尺一日历”（体重秤、腰围尺、体重管理日历），养成全家定期测量、相互监督提醒的习惯。

3. 健康骨骼

①充足营养：每天确保膳食中摄入足够的钙和维生素D，钙含量高的食物有奶制品、豆制品、补充维生素、绿叶蔬菜，补充维生素D的方式包括多晒太阳、吃鱼肝油和蛋黄等。

②科学运动：进行适量的负重运动和抗阻运动有助于增加骨密度，如跑步、跳绳、打球、哑铃、俯卧撑等。

③避免不良生活：戒烟限酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料，这些会影响钙的吸收。