判断胖不胖，不能只看体重数字，体重指数（BMI） 和腰围两个指标一起看更准确，肚子大的人风险更高。

· BMI 计算：体重（kg）÷ 身高（m）的平方

· 正常范围：18.5～23.9

· 超重：24.0～27.9

· 肥胖：≥28.0

· 腰围参考：男性不超过 90cm，女性不超过 85cm。腰围超标，说明内脏脂肪偏多，更容易出现血压、血糖、血脂紊乱。

吃对饭，打好基础

不用饿肚子，重点是制造温和的热量缺口，改掉不好的饮食习惯。

· 少盐：每天盐控制在 5g 以内，留意酱油、腌菜、加工零食里藏起来的盐；

· 少油少糖：每天烹调用油控制在 25～30g，少喝含糖饮料、少吃甜点；

· 主食粗细搭配，一半换成杂粮、杂豆、薯类；吃饭可以先吃蔬菜、再吃肉蛋，最后吃主食，餐后血糖会更平稳；

· 每天保证足量蔬菜，优先选择鱼虾、鸡蛋、低脂奶、瘦肉这类优质蛋白，保护肌肉。

动起来，吃动平衡

运动分两类，有氧锻炼改善心肺和代谢，力量训练保住肌肉，肌肉多一点，更利于糖脂代谢。

· 有氧运动：每周累计至少 150 分钟中等强度运动，快走、骑车、游泳都可以，分散到多天完成；血压明显偏高的人，先遵医嘱控制血压，暂缓高强度运动；

· 力量训练：每周 2～3 次，弹力带、自重训练都可以；

· 避免久坐，坐一小时左右起身活动几分钟。

调整日常习惯

保证规律睡眠，长期熬夜会扰乱食欲相关激素，更容易长胖、血压波动；戒烟，尽量不喝酒；固定时间监测体重、腰围，定期复查血压、血糖、血脂。

医学手段，交给医生评估

坚持饮食、运动 3～6 个月，体重和指标还是不理想，不要自己随便买减重药。 需要由医生综合评估后，再考虑药物、手术等干预。药物、手术只是辅助，不能代替饮食和运动。

这些常见误区，千万别踩

❌ 误区 1：已经在吃药了，体重无所谓

药物可以把指标降下来，但没法消除肥胖带来的慢性炎症和血管损伤。体重管理到位，还有机会减少用药种类和剂量，降低长期心脑血管风险。

❌ 误区 2：BMI 正常就没事，不用管肚子大小

有些人看着不胖，但是肚子突出，属于隐性肥胖，同样有三高风险，腰围一定要关注。

❌ 误区 3：越瘦越健康

老年人、体质偏弱的人，体重过低会增加跌倒、感染、营养不良的风险，适合自己的才最好。

❌ 误区 4：体重达标就可以放开吃喝

体重和三高管理不是短期任务，减重成功后的维持，才是最难也最重要的一步。

温馨提示

对抗三高，药物是控制指标的手段，而体重管理是从根源上改善代谢的办法。不用给自己太大压力，先试着减掉 5% 的体重，血压、血糖、血脂往往就能看到改善，心脑血管风险也随之下降。

如果您超重肥胖，或是已经查出三高、血糖异常，可以到我院健康体重管理门诊就诊，由由专业营养医师为您定制适合自己的体重和慢病管理方案。

就诊信息

科室：临床营养科｜健康体重管理门诊

地点：武汉市蔡甸区人民医院 门诊楼 2楼 3/5区18号诊室

⏰门诊时间：周一至周五 8:00-17:00，电话027-84906212

挂号方式：医院公众号 / 现场挂号，选择健康体重管理门诊