众所周知，高盐、油、糖摄入的饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素之一。为此，近年来国家大力推动营养健康科普宣教活动常态化，鼓励全社会共同践行“三减三健”，以减少盐、油、糖的摄入。

     研究发现，中国居民每日摄入的盐和油，一多半都来源于厨房，每日摄入糖的重要来源之一也是厨房。加之居民在外就餐频次不断上升，因此控制家庭、食堂、餐厅的厨房中盐、油、糖的使用至关重要。因此，如何“科学三减”呢？

厨房减盐提示：少盐控盐

      盐中的钠是调节人体生理机能不可或缺的元素，对维持体内正常的生理、生化活动和功能起着重要作用，摄取太少或缺乏会出现疲劳、虚弱、倦怠的现象，但长期摄入太多则会增加高血压、胃癌等疾病风险。

      减少5-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。

      使用限量盐勺、低钠盐、减盐酱油等也可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入；但建议肾脏疾病患者征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。

      巧妙选择天然食材和调料增味、提鲜，在增加食物多样性的同时有助于减少盐的使用。例如，用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉；鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠，用它们提鲜时应适量、合理搭配。

       控制食盐摄入量，要同时注意减少“隐形盐”摄入，例如，面条、面包、饼干等食品。

厨房减油提示：定量用油

      有刻度的控油壶能帮助人们了解日常烹饪用油的量，建议居民根据在家吃饭的人数和频次来合理规划用油量。

      饱和脂肪摄入过多不利于健康，建议选择大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹饪，避免使用动物油。

      油脂虽是风味与口感的载体，但建议大家少吃重油菜品，以少油或不加油的菜品为主。

      控制烹调油摄入量，建议多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式，少用煎炸的方法。

      菜汤或汤类菜肴风味浓郁，但需要注意其中可能有较多的浮油。

厨房减糖提示：控制用糖

      很多传统菜品含有大量糖，如糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜、锅包肉等，不宜频繁食用。

      在家烹饪应有意识控制用糖，如炒菜、煮粥或豆浆时应少加或不加糖。

      巧用水果为菜品带来香甜的口味，如可以在烹饪菜品时加入带甜味的水果，从而减少菜品中糖的使用。

      注意厨房中的“隐形糖”，如番茄酱、沙拉酱、甜面酱、果酱等含糖酱料。

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信息来源：协和江北医院公共卫生科

编辑整理：协和江北医院宣传教育科

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